Produkty bogate w błonnik

W zbilansowanej, zdrowej diecie każdego z nas powinien znaleźć się błonnik pokarmowy. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, wspiera proces trawienia, przyspiesza metabolizm oraz pomaga w usuwaniu toksyn i szkodliwych substancji z organizmu. Ze względu na fakt, że nie jest on przyswajany samoistnie przez organizm w procesie trawienia, powinniśmy zadbać o to, żeby odpowiednia jego ilość znalazła się w naszym codziennym jadłospisie. Aby tak mogło się stać musimy poznać odpowiedzi na kilka pytań. Przede wszystkim, co zawiera błonnik? Które produkty z błonnikiem warto spożywać i jaka jego ilość powinna znaleźć się w wartościowej diecie?

Co zawiera błonnik i jakie są jego właściwości?

Błonnik pokarmowy nazywany również włóknem pokarmowym jest niezbędnym składnikiem naszej codziennej diety. Przyjmuje się, że w ciągu doby powinno się spożywać od 20 do nawet 40 g błonnika. Sam w sobie nie dostarcza żadnych witamin, mikroelementów, ani innych wartościowych substancji. Jednak ze względu na pozytywne działanie w przewodzie pokarmowym, pełni wiele ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ról. W różnych produktach spożywczych można znaleźć wiele cennych substancji błonnikowych, które poprawiają nasze samopoczucie i chronią nasze zdrowie. Zobaczmy, więc co zawiera błonnik oraz jakie są jego najważniejsze właściwości. Do substancji błonnikowych należą:

Celuloza – odpowiedzialna jest za usuwanie toksyn i zbędnych produktów przemiany materii z jelit. Dzięki temu ogranicza występowanie dolegliwości trawiennych oraz redukuje nadmierny przyrost masy ciała. Ponadto świetnie sprawdza się w profilaktyce nowotworu okrężnicy. Najwięcej celulozy znajduje się w owocach i warzywach oraz w zbożach.

Lignina – jej działanie zbliżone jest do działania celulozy. Ponadto lignina zapobiega występowaniu nowotworów związanych z dolnym odcinkiem układu trawiennego oraz przeciwdziała powstawaniu kamieni żółciowych. Znajduje się w zdrewniałych częściach warzyw oraz w zbożach.

Pektyny – odpowiedzialne są za pęcznienie treści pokarmowej w żołądku, wywołując uczucie sytości. Wpływają również na prawidłowy rozwój flory bakteryjnej w jelitach, a także obniżają poziom cholesterolu we krwi. Ponadto chronią przed występowaniem nowotworów i kamieni żółciowych oraz wzmacniają odporność całego organizmu. Najwięcej pektyn znajduje się w owocach.

Hemicelulozy – odpowiedzialne są za procesy oczyszczania jelit. Pomagają pozbyć się zaparć oraz innych problemów trawiennych. Znaleźć je można w pieczywie pełnoziarnistym, otrębach i kaszach.

Guma – zawdzięczamy jej obniżanie poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Guma to substancja, którą wydzielają rośliny na przykład w postaci wosku.

Poznajemy produkty bogate w błonnik

Niektóre produkty bogate w błonnik często goszczą w naszej diecie. Jednak zdarza się, że spożywamy je w zbyt małych ilościach, niepozwalających zaspokoić codziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Dlatego niezwykle ważna jest wiedza dotycząca najlepszego źródła błonnika, które możemy na stałe dodać do swojego jadłospisu i tym samym zapewnić sobie dobrą pracę układu pokarmowego oraz pomoc w walce z problemami trawiennymi, zbędnymi kilogramami lub uciążliwymi zaparciami. Bardzo często rozważając zmianę diety zastanawiamy się, w czym jest błonnik i jak najlepiej uwzględnić go w spożywanych posiłkach. Otóż błonnik występuje absolutnie we wszystkich roślinach, dlatego niezwykle cenne źródło błonnika to przede wszystkim owoce i warzywa. Produkty zawierające błonnik to także różnego rodzaju produkty zbożowe. Należą do nich miedzy innymi otręby pszenne, mąka żytnia, płatki żytnie i owsiane, płatki pszenne i jęczmienne, pumpernikiel, chleb żytni pełnoziarnisty, chleb chrupki, płatki kukurydziane, mąka kukurydziana. Poza tym błonnik występuje również w kaszach (gryczana, jęczmienna) oraz ryżu białym i brązowym.

W czym jest błonnik – owoce i warzywa

Ze względu na fakt, że owoce i warzywa to niezwykle cenne źródła błonnika należy dokładnie zapoznać się z jego zawartością w poszczególnych ich rodzajach i gatunkach. Zacznijmy od owoców. Najwięcej błonnika zawierają porzeczki czarne i czerwone. W 100 g tych owoców znajduje się kolejno 7,9 g i 7,7 g błonnika. Kolejne z tych odznaczających się dużą zawartością włókna pokarmowego ( w kolejności wyznaczonej jego zawartością w 100 g produktu) to maliny i porzeczki białe, awokado, czarne jagody, agrest, gruszki, kiwi, cytryny, jabłka, poziomki, brzoskwinie, grejpfruty, mandarynki, pomarańcze, truskawki, banany, morele, śliwki, winogrona, czereśnie, ananasy, nektarynki, melony, wiśnie oraz arbuzy. Warto również wspomnieć, że dużo błonnika zawierają także suszone owoce takie jak figi, jabłka, morele, śliwki, daktyle i banany. Równie wartościowe źródło błonnika to oczywiście warzywa. Ze względu na jego zawartość w 100 g produktu należy wymienić przede wszystkim nasiona strączkowe ( od 15,7 g – fasola biała do 5,8 g – bób). Ponadto błonnik znajduje się także (kolejno ze względu na zawartość) w takich warzywach jak: chrzan, brukselka, korzeń pietruszki, seler korzeniowy, boćwina, natka pietruszki, czosnek, jarmuż, marchewka, rzepa, koper ogrodowy, kolby kukurydzy, rabarbar, kiełki soczewicy, dynia, por, kapusta włoska, szczaw, szpinak, bakłażany, brokuły, kapusta biała i czerwona, rzodkiewka, szczypiorek, kalafior, buraki, kalarepa, papryka czerwona i zielona, kapusta pekińska, seler naciowy, cebula, szparagi, ziemniaki, sałata, pomidor, cukinia, cykoria, ogórek ( 0,5 g).

Błonnik – w czym jeszcze?

Inne produkty bogate w błonnik to również różnego rodzaju nasiona, pestki i ziarna roślin. Należą do nich ziarna fasoli, soi i grochu, mak niebieski, ziarna pszenicy, ziarna soczewicy czerwonej i sezamu, nasiona słonecznika i lnu oraz pestki dyni. Produkty z błonnikiem to także miedzy innymi migdały, orzechy laskowe i pistacjowe, drożdże piekarskie, bułka tarta, chałwa kakaowa i kakao w proszku. Ponadto błonnik znajduje się również w takich produktach jak makarony, soki owocowe – najwięcej w świeżo wyciskanym soku marchwiowo – jabłkowym (2,2 g w 100 ml soku), przetworach owocowych (najwięcej powidła śliwkowe – 1,8 g, ananas w syropie, brzoskwinie w syropie, dżemy wysoko i niskosłodzone). Produkty zawierające błonnik to także niektóre słodycze jak na przykład batony kokosowe, ciasta z bakaliami, bułeczki z jagodami, czekolada (gorzka, deserowa i mleczna), a także pierniczki z marmoladą. Co ciekawe sporą ilość błonnika zawierają przekąski, niekoniecznie uznawane za zdrowe produkty takie jak chipsy bekonowe i paprykowe (kolejno 8,7 g i 8,4 g w 100 g produktu).

Błonnik – produkty z największą jego zawartością

Znamy już produkty bogate w błonnik, które powinny znaleźć swoje stałe miejsce w naszej codziennej diecie. Czasami jednak w przypadku wystąpienia dokuczliwych zaparć lub kiedy potrzebujemy szybko i skutecznie stracić nieco na wadze, musimy zwiększyć spożywaną dawkę tego składnika. Dobrze jest wtedy sięgnąć po te produkty, które mają go najwięcej. Poznajmy, zatem prawdziwych „błonnikowych” liderów, których uwzględnienie w codziennym jadłospisie w szybkim czasie przyniesie nam oczekiwane rezultaty. Listę takich produktów otwiera orzech kokosowy. W 100 g suszonego miąższu kokosowego zawarte jest ponad 23 g błonnika, co w całości pokrywa minimalne dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na to włókno. W łatwiej dostępnych w sklepach wiórkach kokosowych jest go niewiele mniej – 21 g. Błonnik znajdujący się świeżym miąższu kokosa jest zdecydowanie mniej skondensowany i jego zawartość nie przekracza 13 g. Kolejna pozycja na naszej liście to suszone śliwki. W 100 g znajduje się aż 16 g błonnika. W kategorii produktów zbożowych zdecydowanie zwyciężają otręby pszenne. Na 100 g otrąb przypada aż 42 g włókna pokarmowego. Dodając sobie chociażby do ulubionego jogurtu jedną łyżkę tego produktu, dostarczamy naszemu organizmowi 2 g błonnika. Ponadto są one niskokaloryczne a przy tym niezwykle sycące. Kolejnym produktem o wysokiej zawartości tego wartościowego składnika jest czerwona fasola (25 g w 100 g produktu). Jeśli chcemy wzbogacić swoją dietę o większą zawartość błonnika warto również sięgnąć po marakuję – 100 g owoców to aż 16 g błonnika. Wymienione produkty bogate w błonnik mogą stanowić doskonałe uzupełnienie naszego jadłospisu, a regularnie spożywane w krótkim czasie wspomogą prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu i z pewnością pozwolą zwalczyć uciążliwe problemy.