Co to jest błonnik

Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe to bardzo cenny składnik wartościowej, zróżnicowanej i zdrowej diety. Zaliczany jest do grupy węglowodanów, które nie są przyswajane przez organizm. Coraz częściej pojawiają się informacje o jego licznych zaletach. Trudno się temu dziwić, ponieważ rzeczywiście błonnik odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego i krwionośnego, a także oczyszcza organizm ze szkodliwych toksyn i metali ciężkich. Zanim zwiększymy jego ilość w naszej codziennej diecie, sprawdźmy, co jeszcze warto o nim wiedzieć.

Trudne pytania – co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to jadalne części roślin, które nie są trawione ani przyswajane w przewodzie pokarmowym człowieka. Zadając sobie pytanie, co to jest błonnik pokarmowy musimy dokładnie poznać elementy wchodzące w jego skład. Należą do nich polisacharydy (pektyny, celuloza i hemiceluloza) oraz nieprzyswajalne lipidy i ligniny. W skład błonnika wchodzą również woski i śluzy roślinne, agar, â-glukany, a także znajdujące się w ściankach komórkowych roślin, białka, krzemiany, sterole roślinne, glukozydy oraz kwas fitynowy. Skład końcowy błonnika uwarunkowany jest zarówno rodzajem rośliny, w której występuje, jak również rodzajem narządu, który jest jego źródłem (część naziemna, podziemna, owoc czy też nasiona). Wszystkie pozostałości roślin tworzące włókno pokarmowe w całości są odporne na działanie enzymów trawiennych. Wędrując przez cały układ pokarmowy, jako niestrawiona pozostałość pokarmowa, docierają do okrężnicy, gdzie są częściowo hydrolizowane przez bakterie tam występujące. Odporność na enzymy trawienne, jaką wykazuje błonnik pokarmowy wynika z utraty przez skrobię występującą naturalnie w roślinach, zdolności żelowania, wynikającą z działania wysokiej temperatury, uszkadzającej jej cząsteczki. Dzieje się tak w sytuacji, kiedy to skrobia podgrzewana jest w zbyt małej ilości wody. Powstaje wówczas tzw. skrobia oporna, czyli specyficzny składnik włóknika pokarmowego, niewystępujący naturalnie.

Cenny błonnik i jego ważne funkcje

Błonnik pełni w naszym organizmie wiele cennych dla jego prawidłowego funkcjonowania ról. Poprzez obniżenie stężenia glukozy w surowicy wpływa pozytywnie na gospodarkę węglowodanową i zapobiega powstawaniu cukrzycy. Jest to możliwe dzięki zdolności włókna do zmniejszonego wchłaniania cukrów, które następuje w przewodzie pokarmowym oraz zmniejszania ilości wydzielanej insuliny i zwiększania insulinowrażliwość tkanek organizmu. Błonnik zapewnia także odpowiednią gospodarkę lipidową poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów oraz stężenia cholesterolu całkowitego, zapobiegając jednocześnie występowaniu groźnych chorób układu krążeniowego. Ponadto doskonale zapobiega powstawaniu zgagi i innych przykrych dolegliwości związanych z nadmiarem kwasu solnego, poprzez skuteczne wiązanie go w żołądku. Błonnik pozwala również na dostarczenie organizmowi większej ilości pełnowartościowych związków dzięki zdolności ograniczania strawności składników odżywczych dostarczanych w spożywanych pokarmach, a także wspomaga wydzielanie śliny i pobudza żucie, które umożliwia lepsze nawilżenie i rozdrobnienie pokarmu ułatwiając w ten sposób wstępny proces trawienia. Dzięki zdolności pęcznienia, błonnik pokarmowy wraz z spęczniałą treścią pokarmową przemieszczając się z żołądka do jelit, doskonale poprawia ich perystaltykę oraz usprawnia cały proces trawienia, przez co skutecznie reguluje cykl wypróżnień, przeciwdziała zaparciom a także wspomaga rozwój mikroflory bakteryjnej w jelicie grubym, poprawiając tym samym odporność organizmu i chroniąc go przed działaniem szkodliwych mikroorganizmów. Ponadto błonnik nazywany bywa doskonałym detoksem, ze względu na to, że pęczniejąc w przewodzie pokarmowym łączy ze sobą wiele szkodliwych toksyn i produktów przemiany materii oraz fermentacji jelitowej i pomaga w ich usuwaniu. Jak potwierdzają badania naukowe zapobiega tym samym powstawaniu groźnych chorób nowotworowych układu pokarmowego. Błonnik pokarmowy to także niezastąpiony sojusznik w walce ze zbędnymi kilogramami. Odpowiada on za odczuwanie sytości, pojawiające się w żołądku tuż po posiłku i zmniejsza uczucie łaknienia. A wszystko to dzięki zdolnościom absorbowania wody i pęcznienia. Ze względu na to, że nie posiada on żadnych wartościowych właściwości i nie jest trawiony pozostaje dłużej w żołądku i w ten sposób pozwala zmniejszyć ilość spożywanych w ciągu doby posiłków. Bardzo często w walce z nadwagą i otyłością stosowany bywa również błonnik w postaci suplementów diety tzw. błonnik witalny, lub błonnik primavitalny, który doskonale uzupełnia niedobory błonnika pokarmowego występującego w codziennej diecie.

Błonnik nierozpuszczalny kontra błonnik rozpuszczalny

Zasadniczo błonnik pokarmowy możemy podzielić na dwa rodzaje: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny to występujące naturalnie w roślinach niektóre hemicelulozy, lignina oraz celuloza. Najlepszym jego źródłem są produkty zbożowe, zwłaszcza te pochodzące z grubego przemiału, czyli na przykład otręby pszenne, których 100 g porcji jest w stanie związać w przewodzie pokarmowym aż do 500 ml wody. Ten rodzaj błonnika jak wykazują badania prowadzone w tym zakresie, posiada przede wszystkim właściwości przeciwnowotworowe, które wynikają ze zdolności zwiększania masy stolca, dzięki czemu nie zalega on w jelitach i tym samym zmniejsza kontakt błony śluzowej jelita grubego ze powstającymi związkami karciogennymi. Pozostałe właściwości błonnika nierozpuszczalnego to stwarzanie poczucia sytości, zmniejszanie wartości energetycznej diety, poprawa perystaltyki i ukrwienia jelit, zwiększenie wydzielania soków trawiennych oraz zwiększanie objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim. Natomiast błonnik rozpuszczalny to niektóre hemicelulozy, pektyny, śluzy i gumy. Występuje on przede wszystkim w suchych nasionach roślin strączkowych. Podstawowe funkcje tego rodzaju błonnika to zdolność do wychwytywania jonów metali ciężkich, stwarzanie środowiska przyjaznego bakteriom, (co powoduje rozluźnienie masy kałowej), wiązanie kwasów żółciowych oraz pomoc w przypadku biegunek poprzez zwalnianie czasu pasażu jelitowego.

Codzienna porcja zdrowia – błonnik w naszej diecie

Ze względu na swoje cenne właściwości błonnik pokarmowy powinien występować w znaczących ilościach w naszej diecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia, każda dorosła osoba codziennie powinna dostarczać swojemu organizmowi od 25 do nawet 40 g błonnika. Jego ilość powinna być uwarunkowana masą ciała danej osoby (stąd też różnica w zalecanej dawce, wynikająca z rozbieżności pomiędzy masą ciała kobiet i mężczyzn). Dlatego też najlepiej jest obliczyć optymalną dla siebie codzienną porcję błonnika uwzględniając swoją wagę. Dzieląc masę ciała w kilogramach przez dwa otrzymujemy idealną dla organizmu dzienną dawkę błonnika (g). W naturalnej formie błonnik występuje w wielu produktach spożywczych, które z łatwością można uwzględnić w jadłospisie. Należą do nich warzywa (głównie strączkowe), owoce, pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, otręby i płatki owsiane oraz migdały orzechy, pestki i nasiona niektórych roślin. Dla przykładu, aby dostarczyć organizmowi około 20 g błonnika wystarczy spożyć w ciągu dnia szklankę soku świeżo wyciskanego z marchewki, pięć suszonych moreli, szklankę malin, oraz dwie kromki chleba żytniego razowego. Niestety bardzo często zapominamy o racjonalnym odżywianiu i ilość błonnika dostarczana naszemu organizmowi w produktach spożywczych jest niewystarczająca. Dlatego też, jeśli chcemy pozbyć się uporczywych zaparć lub zbędnych kilogramów dobrze jest wspomóc swój organizm suplementami diety zawierającymi to cenne włókno. Należą do nich na przykład wspomniany wcześniej błonnik witalny i błonnik primavitalny.

Błonnik witalny, błonnik primavitalny, czy błonnik oczyszczający – który wybrać?

Ze względu na zbyt ubogą w błonnik dietę, lub przeszkody w spożywaniu produktów wysokobłonnikowych takich jak na przykład różnego rodzaju alergie pokarmowe dobrze jest wspomóc swój organizm jego dodatkową porcją w postaci suplementu takiego jak błonnik witalny, błonnik promavitalny lub błonnik oczyszczający. Produkty te wspaniale pomagają uzupełnić niedobory włókna pokarmowego w codziennej diecie i poprawić tym samym funkcjonowanie całego organizmu. W ich skład wchodzą rośliny niezwykle bogate w naturalny błonnik takie jak babka jajowata i babka płesznik. Dzięki wysokiej zawartości włókna pokarmowego produkty te doskonale usprawniają działanie przewodu pokarmowego, przyspieszają przemianę materii, regulują cykl wypróżnień, obniżają poziom szkodliwego cholesterolu i oczyszczają organizm ze szkodliwych toksyn, poprawiając tym samym kondycję i wygląd skóry. Ich cenne właściwości stanowią doskonałe uzupełnienie codziennej diety, zwłaszcza dla tych osób, które chcą pozbyć się dodatkowych kilogramów lub uciążliwych zaparć. Suplementy te mogą występować w postaci nasion lub jako błonnik w proszku, który możemy dodać do ulubionych produktów spożywczych takich jak na przykład jogurt, lub przygotować w formie naparu, zalewając odpowiednią ilością ciepłej wody. Tak naprawdę nieważne, który produkt wybierzemy – czy będzie to błonnik oczyszczający, błonnik witalny, czy błonnik promavitalny, ponieważ wszystkie te produkty zawierają naturalne, cenne włókna pokarmowe. Ważne jest natomiast to, aby pamiętać o wspomaganiu swojego organizmu odpowiednią dawką błonnika, a także to, aby wybrany przez na suplement pochodził ze sprawdzonego źródła.

Najlepsze połączenie – błonnik i woda

Niezależnie czy spożywamy błonnik pokarmowy zawarty w naturalnych produktach spożywczych, czy też sięgamy po suplementy diety, takie jak na przykład błonnik witalny czy też błonnik primavitalny musimy pamiętać o dostarczeniu naszemu organizmowi odpowiedniej ilości wody. To właśnie dzięki niej włókno pokarmowe pęcznieje i to ona pozwala z niego wydobyć to, co najlepsze. Można powiedzieć, że to właśnie dzięki niej błonnik pełni niejako rolę „szczotki” fizjologicznej, wypełniacza, adsorbenta, a także doskonałego regulatora różnych procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym. Ilość wody, którą błonnik jest w stanie związać zależy oczywiście od rodzaju danego produktu, z którym jest dostarczany. Należy jednak pamiętać, że spożywanie wysokobłonnikowych produktów takich jak na przykład otręby, bez odpowiedniej ilości wody, może skutkować wywołaniem efektu zupełnie odwrotnego od zamierzonego na przykład w postaci pojawienia się zaparć. Zalecana porcja płynów to około 1,5 do 2 l w ciągu doby.

O tym też warto pamiętać…

Zwiększoną ilość błonnika warto do swojej diety wprowadzać stopniowo, tak, aby nie doprowadzić do pojawianie się przykrych dolegliwości z tym związanych (bóle brzucha, nudności, wzdęcia, czy też biegunki). Poza tym należy pamiętać, aby nie przesadzić z jego ilością w diecie, ponieważ ze względu na to, że posiada on zdolność do tworzenia kompleksów i wiązania jonów, błonnik ogranicza wchłanianie wielu cennych dla naszego organizmu składników mineralnych takich jak miedź, cynk, żelazo, wapń oraz magnez, a także niektórych witamin. Jeżeli decydujemy się na dietę wysokobłonnikową musimy zadbać o odpowiednie suplementowanie, tak, aby zapewnić organizmowi jak największą ilość wymienionych mikroelementów. Poza tym błonnik pokarmowy, jak każdy inny element naszej diety nie służy wszystkim osobom w jednakowy sposób. Jego zwiększonej ilości ( w niektórych przypadkach całkowicie) powinny unikać osoby cierpiące na takie schorzenia jak różnego rodzaju stany zapalne jelit, trzustki, dróg żółciowych, żołądka, choroby wrzodowe żołądka i dwunastnicy, niektóre choroby zakaźne jak również osoby cierpiące na niedobory składników mineralnych i związane z nimi fizjologiczne zaburzenia.